Wednesday, 1 March 2017

Tres ejercicios básicos para quemar mucha grasa

¿Sabes qué es el índice cintura-altura (ICA)? Si nunca lo has calculado, realiza lo siguiente: coge un metro de costurero, mide la circunferencia de tu cintura y divide el resultado entre entre tu altura.

Algunos estudios concluyen que el ICA es una de las medidas más precisas para predecir ciertos riesgos para la salud, en comparación con el más conocido índice de masa corporal (IMC). Mantener el índice cintura-altura por debajo de 0,5 aumenta la esperanza de vida, reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares y rebaja las posibilidades de padecer disfunción eréctil en un 50%.

Por encima de 0.52 en hombres y 0.49 en mujeres se considera sobrepeso. Así que si superas estos números ha llegado el momento de ponerse manos a la obra. La revista ‘Men’s Health’ nos propone tres ejercicios para formar un plan de entrenamiento completo con el que optimizar los resultados.

Movimientos completos del cuerpo

Realiza balanceos (‘swings’) con pesas rusas, burpees o cualquier otro ejercicio que requiera movimientos rápidos de arriba a abajo y de atrás hacia adelante.

Para sacarles el máximo partido, se recomienda utilizar algún sistema para medir tu frecuencia cardíaca, como un pulsómetro o una pulsera inteligente. Ten en cuenta estas dos restas:

Pulsaciones máximas: 180 – la edad que tengasPulsaciones mínimas: 160 – la edad que tengasBalanceos con pesas rusas. (iStock)

Realiza el ejercicio hasta llegar al umbral máximo. Cuando la frecuencia toque el suelo de pulsaciones, comienza de nuevo.

Series cortas

Remo 'indoor', bicicleta estática, elíptica o cinta de correr. Lo importante es hacer dos series de dos minutos. Según 'Men's Health' estos ejercicios tienen un impacto muy positivo en la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la respiración.

Es fundamental que, literalmente, se dé todo en estas sesiones, sin excusas, debiendo quedar un auténtico charco de sudor debajo de la máquina.

Este tipo de propuestas tienen mucho que ver con la así llamada tendencia HIIT (Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad), de la que hemos hablado en El Confidencial en varios artículos.

El paso del granjero

Un buen paseo nunca está de más, pero claro, la cosa no podía consistir en mover solo los pies. El truco está en utilizar el así llamado ‘Farmer’s Walk Exercise’ o paso del granjero. El ejercicio consiste en caminar con la espalda recta, los codos ligeramente flexionados y cargar con un peso equivalente en ambas manos entre 10 y 15 minutos.

Aunque en apariencia parezca muy sencillo, se trata de un ejercicio bastante completo que trabaja varios grupos musculares de piernas, brazos, hombros, espalda, cadera y abdomen.

El plan completo

Toca poner estos tres movimientos en común. No existe un momento específico para el descanso, así que tómatelo solo cuando tu cuerpo te lo pida. He aquí el programa:

Balanceos con pesas rusas: 100 movimientos.Serie corta.Balanceos con pesas rusas: 100 movimientos.Serie corta.Balanceos con pesas rusas: 100 movimientos.Paso del granjero (400 metros).
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